Thực phẩm ăn chay: Lựa chọn lành mạnh cho cuộc sống

Bạn có biết rằng, một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe chính là ăn chay? Điều này có thể khiến bạn bất ngờ, bởi nhiều người vẫn nghĩ rằng ăn chay là một chế độ ăn uống khắt khe và gây ra thiếu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, thực tế không phải như vậy. Thực phẩm ăn chay cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn so với chế độ ăn uống thông thường. Trong bài viết này, hãy cùng Quỳnh cùng tìm hiểu làm thế nào để ăn chay đúng cách.

Ăn chay là gì?

Ăn chay là một chế độ ăn uống loại bỏ thực phẩm từ động vật như thịt, cá cũng như sữa, pho mát, bơ,... Người ăn chay thường lựa chọn rau, củ, quả, ngũ cốc, các loại đậu, hạt,... Có nhiều loại ăn chay khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hạn chế các sản phẩm từ động vật. Một số loại ăn chay phổ biến bao gồm:

• Chế độ ăn chay lacto-ovo: Không ăn sản phẩm từ động vật nhưng ăn trứng, sữa và thực vật

• Chế độ ăn chay lacto: Không ăn sản phẩm từ động vật, trứng nhưng có sử dụng các sản phẩm từ sữa và từ thực vật.

• Chế độ ăn chay ovo: Không ăn sản phẩm từ động vật, các loại sữa nhưng sử dụng trứng và các sản phẩm từ thực vật.

• Ăn chay kiêng thịt - Pescatarian: Không sử dụng các loại thịt gia cầm, gia súc (heo, bò, gà, dê, cừu), nhưng vẫn được sử dụng các loại cá, thủy hải sản.

• Ăn “bán chay” - Pollotarian: Không ăn thịt gia súc (heo, bò, dê cừu...) nhưng vẫn sử dụng thịt gia cầm.

• Ăn chay "Linh hoạt" - Flexitarian: Ăn sản phẩm từ thực vật và kèm thêm lượng nhỏ thức ăn từ động vật

• Ăn thuần chay - Vegan: 100% sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, không sử dụng trứng, sữa, bơ…

Có nhiều chế độ ăn chay khác nhau

Ăn chay có tốt không?

Có rất nhiều quan điểm nói về xu hướng ăn chay hiện nay. Tuy nhiên, trong bài viết này, Hebekery xin phép chỉ đề cập đến khía cạnh sức khỏe của việc ăn chay. Trên thực tế, các món ăn làm từ thực vật khá giàu dinh dưỡng, chất xơ, vitamin A, B, C, E. Sử dụng thực phẩm ăn chay giúp giảm cân và hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh liên quan đến chế độ ăn uống như béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, vấn đề tiêu hóa và loãng xương. Thậm chí, chế độ ăn chay còn được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Những người thực hiện theo thực đơn ăn chay thường có quá trình đốt cháy năng lượng nhanh hơn sau mỗi bữa ăn so với những người dùng thức ăn động vật. Nguyên nhân chính là thức ăn thực vật thường dễ tiêu hóa, tạo điều kiện cho cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể của người ăn chay thường đốt cháy nhiều chất béo hơn, giúp họ kiểm soát trọng lượng cơ thể hiệu quả. Một nghiên cứu chỉ ra: Chế độ ăn thuần chay đã giúp giảm nhiều hơn 4,2 kg trọng lượng cơ thể trong 18 tuần so với nhóm thực hiện chế độ ăn khác.

Món mì chay từ rau củ

Chế độ ăn chay thường chú trọng đến thực phẩm thực vật có hàm lượng chất béo thấp nhưng giàu kali, chất xơ, canxi, magie, vitamin C và vitamin A. Tất cả các khoáng chất này đều có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và duy trì mức huyết áp ổn định. Không chỉ vậy, thực phẩm thực vật nhiều chất xơ, ít chất béo và cholesterol nên người ăn chay thường duy trì mức cholesterol khá thấp. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch và các vấn đề liên quan khác như mỡ máu cao, bệnh gan nhiễm mỡ hay đột quỵ. Các chất xơ trong đồ ăn cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhờ đó duy trì huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Làm thế nào để ăn chay đúng cách?

Theo chia sẻ từ một bác sĩ dinh dưỡng, thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng sẽ cần đáp ứng: 

• 50% là rau củ và trái cây

• 33% là các loại thực phẩm ăn chay khác

• 17% là các món chay hỗ trợ việc giảm cân và duy trì vóc dáng

Để duy trì một chế độ ăn chay đúng cách, bạn nên cẩn trọng trong việc lựa chọn nguồn tinh bột. Sự ưu tiên nên được đặt vào ngũ cốc nguyên hạt. Đây là nguyên liệu tốt cho sức khỏe, giữ nguyên các dưỡng chất quan trọng cùng với hàm lượng chất xơ cao hơn so với các sản phẩm bánh mì, bánh ngọt làm từ tinh bột đã qua chế biến.

Các món chay từ đậu gà

Việc bổ sung nguồn đạm trong chế độ ăn chay cũng rất quan trọng. Bạn có thể thay thế nguồn đạm từ thịt động vật bằng các loại đậu hạt như đậu gà, đậu lăng, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein.

Ngoài ra, bạn cũng cần chú trọng đến việc bổ sung các nhóm chất dễ bị thiếu khi ăn chay. Sắt có thể tìm thấy trong hạt điều, cà chua, cam, đậu hũ, đậu Hà Lan. Canxi được cung cấp từ các sản phẩm sữa thực vật, đậu nành, đậu hũ và bông cải xanh. Bổ sung vitamin D với sữa đậu nành và bột ngũ cốc. Vitamin B12 có trong đậu tương và ngũ cốc. Kẽm thường có nhiều trong gạo nguyên cám, lúa mì, lúa mạch, trứng, các sản phẩm sữa, đậu hũ cũng như trong các loại rau củ khác. Các nguồn chất béo lành mạnh có thể sử dụng bao gồm dầu dừa, dầu ô liu và bơ.

Có thể bạn quan tâm Ăn thuần chay có phải là chế độ ăn lành mạnh nhất?

Một số thực phẩm ăn chay giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe

Yến mạch cán dẹt tươi

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là cho người ăn chay. Mỗi khẩu phần yến mạch (khoảng 38g) cung cấp 4 gram chất xơ, 5 gram protein. Đây đều là dưỡng chất giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Appetite" cho thấy, những người ăn yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và ăn ít calo hơn trong bữa trưa so với những người ăn một bữa sáng giàu carbohydrate tinh chế.

Yến mạch là món chay thơm ngon và bổ dưỡng

Bún gạo lứt

Bún gạo lứt là thực phẩm ăn chay tốt cho cả những người tiểu đường. Bún gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, khoảng 55. Nhờ đó sử dụng bún gạo lứt không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Ngoài ra, bún gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, chức năng thần kinh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Diabetes Care" cho thấy, những người ăn bún gạo lứt thay thế cho bún gạo trắng đã cải thiện chỉ số đường huyết lúc đói và chỉ số HbA1c (một chỉ số đánh giá mức độ kiểm soát lượng đường trong máu thời gian dài) ở mức tốt hơn.

Bún gạo lứt phù hợp cho người ăn chay

Bạn có thể mua bún gạo lứt chất lượng tại:

sanphamtin_bun-gao-lut-den-eat-clean-an-kieng

Hạnh nhân nướng

Hạnh nhân nướng là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Trong 28g hạnh nhân nướng cung cấp:

• 6 gram protein

• 14 gam chất béo không bão hòa đơn

• 5 gram chất béo không bão hòa đa

• 3,5 gram chất xơ

• 6 mg vitamin E

Hạnh nhân nướng giàu dinh dưỡng

Với hàm lượng dinh dưỡng này, hạnh nhân hỗ trợ rất tốt cho quá trình tiêu hóa và giảm cân. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác hại của gốc tự do. Hạnh nhân được đánh giá là thực phẩm ăn chay lành mạnh và bổ dưỡng. Bạn có thể sử dụng trực tiếp như một món ăn vặt hoặc thêm vào salad, súp, món tráng miệng hoặc thức uống. Tuy nhiên, người ăn chay cần lưu ý, hạnh nhân nướng có hàm lượng calo cao, nên cần ăn lượng vừa phải.

Bạn có thể xem thêm các bài viết về Kiến thức dinh dưỡng tại đây!

Thực phẩm ăn chay là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Xu hướng đồ chay cũng nhờ đó đang ngày càng trở nên phổ biến trên thế giới. Nếu bạn đang có ý định bắt đầu chế độ ăn chay, hãy tự mình trải nghiệm để thấy được những lợi ích của nó nhé!