Chế độ ăn thuần chay (thuần thực vật) đã trở thành một phong trào và số người ăn thuần chay ở Anh đã tăng gần gấp 4 lần từ năm 2014 đến năm 2019, trong đó cứ 8 người Anh thì có 1 người ăn bán chay hoặc thuần chay.
Những người ăn thuần chay nói rằng chế độ ăn thuần thực vật sẽ khiến động vật không còn phải chịu khổ đau, giúp bảo vệ môi trường, cải thiện sức khoẻ của chúng ta và thậm chí làm tăng tuổi thọ.
Vậy ăn thuần chay có phải chế độ ăn lành mạnh nhất không?
Nhiều người cho biết họ cảm thấy khoẻ khoắn và có nhiều năng lượng hơn khi theo chế độ ăn thuần thực vật. Một số người sẽ được hưởng lợi thuần tuý vì họ bắt đầu suy nghĩ kĩ hơn về những gì họ ăn, từ đó chọn thực phẩm lành mạnh hơn và tránh ăn vặt một cách tuỳ hứng.
Những lợi ích mà bạn cảm thấy sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn trước đây của bạn. Hầu hết mọi người đều cũng từng cảm nhận được những tác động tích cực khi thử nghiệm một chế độ ăn thuần chay.
Nếu đang ăn nhiều tinh bột tinh chế, thịt chế biến sẵn và đồ ngọt rồi chuyển sang ăn ngũ cốc, trái cây và rau củ, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy khoẻ hơn. Điều đó có nghĩa là kết quả chỉ có khi chế độ ăn uống trước đó của bạn chưa lành mạnh, mà chuyển sang lành mạnh thì chắc chắn sẽ có những thay đổi tích cực trong cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã xem xét tác động của chế độ ăn thuần thực vật với sức khoẻ và tuổi thọ con người, nhưng kết quả thu được rất đa chiều. Một phân tích tổng hợp lớn về 40 nghiên cứu, bao gồm 12.500 người ăn thuần chay và 180.000 người ăn tạp, kết luận rằng chế độ ăn thuần chay mang lại kết quả tích cực hơn.
Nhưng không phải tất cả chế độ ăn thuần thực vật đều có lợi cho sức khoẻ. Nghiên cứu quy mô lớn tiếp theo trên 126.000 người trưởng thành, thực hiện trong gần 30 năm, cho thấy: mặc dù tiêu thụ thực phẩm lành mạnh (ngũ cốc, hoa quả, rau củ, các loại đậu, hạt, các loại dầu, trà, cà phê) sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, nhưng những thực phẩm cũng có nguồn gốc thực vật ít lành mạnh hơn (nước trái cây, đồ uống có đường, khoai tây chiên, đồ ngọt) lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Vậy là nếu những người ăn thuần chay tìm đến các lựa chọn lành mạnh, họ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh hơn, nhưng liệu điều đó có đồng nghĩa với việc họ sẽ sống lâu hơn không?
Một nghiên cứu gần đây và ở quy mô lớn đã theo dõi hơn 250.000 người trong vòng 6 năm và phát hiện ra rằng dù những người ăn bán chay có lối sống lành mạnh hơn những người ăn tạp, nhưng không có sự khác biệt về tuổi thọ giữa hai nhóm.
Các nghiên cứu về chế độ ăn chay, tuy đã cho thấy lợi ích về sức khoẻ, nhưng không xác định được tác động nhất quán của chế độ ăn này, tuổi thọ ở những người này cũng không cao hơn những người ăn thịt.
Ăn thuần thực vật có giải quyết đại dịch béo phì?
Nhưng liệu một chế độ ăn thuần thực vật có thể giúp chúng ta giải quyết được đại dịch béo phì đang gia tăng không? Một nghiên cứu trên 60.000 người ăn thuần chay đã chỉ ra rằng những người này có chỉ số BMI khỏe mạnh nhất và thấp nhất (23,6) khi so sánh với những người ăn bán chay và ăn thịt, như vậy chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ con người chống lại bệnh béo phì.
Chỉ số BMI là gì? Tính chỉ số BMI để xác định tình trạng cơ thể của bạn tại đây
Tuy nhiên, một thử nghiệm lâm sàng quy mô nhỏ hơn ở 62 phụ nữ thừa cân đã chứng minh rằng 1 đến 2 năm theo dõi, chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân nhiều hơn khoảng 3kg so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng duy trì thói quen ăn thuần chay khó thực tế và không bền vững với những người ăn chỉ với mục đích giảm cân. Hầu hết những người ăn kiêng sẽ trở về số cân cũ trong vài năm.
Đọc thêm bài viết Ăn Chay Có Giảm Cân Không? Bơ Thực Vật Bao Nhiêu Calo? để hiểu hơn về chế độ ăn chay dành cho người muốn giảm cân
Lợi ích sức khoẻ của chế độ ăn thuần chay
Nhiều lợi ích sức khoẻ gắn với chế độ ăn bán chay và thuần chay có lẽ liên quan đén việc ăn một lượng lớn thực vật đa dạng. Những người ăn chay chắc chắn ăn nhiều chất xơ hơn những người ăn thịt. Một đánh giá có hệ thống cho thấy ăn nhiều chất xơ giảm bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, ...
Ăn nhiều thực vật hơn cũng có nghĩa bạn sẽ tiêu thụ nhiều chất chống oxy hoá hơn, từ đó cải thiện sức khoẻ đường ruột và bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh tim và bệnh suy giảm trí nhớ.
Có nhận đủ chất dinh dưỡng nếu không ăn thịt không?
Trái với suy nghĩ của nhiều người, hầu hết những người khoẻ mạnh nhất ở các nước phát triển nạp lượng protein nhiều hơn mức tiêu chuẩn từ chế độ ăn uống lành mạnh thông thường. Mặc dù những người ăn bán chay và thuần chay nạp protein mỗi ngày ít hơn khoảng 33% so với người ăn tạp, nhưng lượng protein đó vẫn nhiều hơn mức khuyến nghị hàng ngày.
Đậu phụ, các loại đậu đỗ, một số loại ngũ cốc, hạt là nguồn cung cấp protein phổ biến cho người ăn thuần chay. Một lầm tưởng khác là những người ăn thuần chay bị thiết các axit amin thiết yếu. Mặc dù điều này có thể đúng với những người ăn kiêng quá nghiêm ngặt, nhưng một chế độ ăn thuần chay đa dạng, cân bằng luôn cung cấp đủ chất dinh dưỡng và các axit amin.
Tuy nhiên, vẫn có một số vấn đề đang chú ý cho người ăn chay
Người ăn chay bị tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 và sắt, những chất thường không có trong thực vật và ngũ cốc. Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 sẽ gây ra biểu hiện mệt mỏi, tâm trạng bất thường, tê tay chân, viêm lưỡi.
Kết quả là nhiều người ăn thuần chay phải sử dụng nhiều sản phẩm bổ sung chất dinh dưỡng. Và như thế sống dựa vào thực phẩm chức năng nhân tạo không phải là dấu hiệu của một số độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Những người ăn thuần chay cũng có lượng dự trữ sắt thấp hơn và nam giới có nhiều nguy cơ gặp phải vấn đề này. Việc thiếu sắt dự trữ làm tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Bạn nên nắm 7 nguyên tắc ăn uống lành mạnh dành cho người theo chế độ ăn chay để vẫn đảm bảo nạp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết nhé!
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, không phải tất cả những người ăn thuần chay đều siêu khỏe mạnh và tuân thủ chế độ ăn nhiều loại rau đa dạng. Nhiều người vẫn ăn khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt, những thứ thường chứa nhiều đường và chất béo bão hòa.
Nhiều người ăn thuần chay vẫn dùng khoai tây chiên chứa nhiều chất béo
Thực phẩm thuần chay và bán chay được chế biến sẵn được quảng bá trên thị trường là tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế không phải như vậy, có những sản phẩm thuần chay chứa tới 40 thành phần nhân tạo trong thành phần của chúng, điều đó chắc chắn là một dấu hiệu không tốt.
Như vậy, ăn thuần chay chưa chắc đã là một chế độ ăn lành mạnh. Phần lớn lợi ích có lẽ xuất phát từ việc mọi người ăn nhiều loại thực vật và chất xơ hơn so với chế độ ăn trước đó nên cảm giác khỏe hơn sẽ diễn ra trong một thời gian ngắn mới đầu.
Bạn vẫn có thể duy trì lối sống lành mạnh bằng cách ăn tất cả các kiểu thực phẩm từ thực vật, ngũ cốc, các loại mần và hạt dinh dưỡng, thỉnh thoảng ăn thịt và cá, chọn thực phẩm chất lượng cao và ít qua chế biến.
Bạn có thể tham khảo thực phẩm lành mạnh từ ngũ cốc và hạt dinh dưỡng của HeBekery tại đây:
Tuân theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt là điều quá sức với nhiều người. Hãy cân nhắc trở thành một người ăn thuần chay "bán thời gian" hoặc ăn chay một cách linh hoạt, giảm lượng tiêu thụ thịt và sữa, thay thế chúng bằng các loại thực vật đúng nghĩa nhé!
Bài viết được tham khảo nội dung từ cuốn sách Dinh Dưỡng 4.0 của tác giả Tim Spector
Bình luận