Tính calo hay chúng ta vẫn thường gọi là calo in calo out - cách tính đơn giản này đã là phương pháp giảm cân cho hàng triệu người trên khắp thế giới. Ăn kiêng dựa trên ý tưởng đơn giản đó, nhưng nghiên cứu gần đây đã cho thấy công thức đó có thể là sai, thậm chí nguy hiểm khi áp dụng trên một lối sống lành mạnh.
Mặc dù ý tưởng đằng sau chế độ ăn hạn chế calo là khá rõ ràng (năng lượng nạp vào nhỏ hơn năng lượng tiêu thụ) nhưng hầu hết chúng ta không biết thực sự calo là gì, dù đây là thứ ghi trên mọi nhãn mác thực phẩm. Nhiều người cho rằng calo là phép đo chính xác về độ béo của một loại thực phẩm nhưng đây là một quan niệm sai lầm.
Hình ảnh minh hoạ calo trong các loại thực phẩm
Vậy calo là gì, calo được tính như thế nào?
Calo hay calories là một đơn vị được sử dụng để đo lường năng lượng có trong thực phẩm. Chúng ta "đốt cháy" thức ăn để lấy năng lượng, giá trị calo là năng lượng toả ra khi thực phẩm khi bị đốt cháy.
Calo được tính như sau: 1 calo là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 gram nước bằng 1°C. Trên các nhãn thực phẩm, thành phần dinh dưỡng được tính theo kCal = 1000 Cal.
Calo trong các loại thực phẩm như chất béo có mật độ năng lượng cao gần gấp 2 lần so với cacbonhydrate hoặc protein. Đây chính là quan điểm đã gắn chặt trong suy nghĩ của chúng ta rằng chất béo là thứ "gây béo phì". Calo trở thành một đơn vị đo năng lượng chính xác và hiệu quả.
Hình ảnh mình hoạ calo trong thực phẩm
Chúng ta tính ra giá trị calo của thực phẩm, sau đó tính toán lượng calo cần nạp vào để giảm cân, và sau đó tiến hành ăn kiêng. Điều này có vẻ là một công thức đơn giản để giảm cân. Nhưng dù có thể đo lường chính xác giá trị calo của một bữa ăn, mối quan hệ giữa lượng calo đó và cơ thể chúng ta lại chưa rõ ràng.
Vậy có thể tính calo chính xác tuyệt đối không?
Chúng ta có thể tính calo tới mức chính xác tuyệt đối với mỗi loại thực phẩm đứng riêng biệt nhưng, khi các loại thực phẩm trộn lẫn với nhau thì hàm lượng calo của chúng lại bị thay đổi.
Ví dụ: Năng lượng được giải phóng từ món bánh sandwich pho mát, có thể khác với giá trị calo có trong bánh mì và pho mát khi tiến hành đo độc lập.
Chúng ta có thể tính calo, năng lượng đi vào (calo in) cơ thể mình một cách tương đối, nhưng không ước tính được phần năng lượng bị đốt cháy (calo out). Có rất nhiều yếu tố dẫn đến tiêu hao năng lượng và chúng đều khác biệt ở mỗi cá nhân.
Mức năng lượng tiêu hao do tập thể dục hay vận động nhẹ rõ ràng cũng rất khác biệt ở từng người. Ví dụ: Năng lượng được đốt cháy của một người nhân viên văn phòng ngồi 8 tiếng tại một chỗ, có thể ít hơn 10% so với một người đứng để làm việc, sự khác biệt chỉ cần đứng thay vì ngồi.
Bạn có thể tính TDEE online theo như chế độ sinh hoạt của bạn tại đây
Hình ảnh minh hoạ calo tiêu hao nhiều hơn do tập thể dục
Cuối cùng một lượng nhỏ năng lượng được cũng được sử dụng khi chúng ta tiêu hoá thức ăn. Đến lúc này chắc hẳn bạn đã hình dung ra việc ước tính calo mà một người cần nạp vào để cơ thể hoạt động khoẻ mạnh và duy trì cân nặng hợp lý là một điều khó khăn như thế nào.
Một ngày cơ thể chúng ta nạp vào rất nhiều loại thực phẩm khác nhau và sử dụng theo những cách chế biến cũng khác nhau nên việc tính được chính xác lượng calo nạp vào hay tiêu thụ là điều rất khó.
Độ chính xác của những khuyến nghị về lượng calo nạp vào hàng ngày
Những chuyên gia trên mạng xã hội khuyến nghị về lượng calo nạp vào hàng ngày là không hoàn toàn chính xác, bởi vì sẽ có những chênh lệch đáng kể giữa các cá nhân khi xét về lượng thức ăn cần thiết để duy trì hoạt động của mình. Có nghĩa là những con số đó có thể chính xác với cá nhân họ nhưng không phải là dành cho tất cả mọi người.
Ngoài ra độ chính xác của những con số calo ước tính trên nhãn mác thực phẩm cũng là dấu hỏi lớn. Quan điểm cho rằng có thể đo chính xác năng lượng của bất kì loại thực phẩm nào là bất hợp lý. Bên cạnh đó khẳng định một món ăn chứa 312 calo tốt hơn món ăn chứa 329 calo cũng là điều hết sức sai lầm.
Hình ảnh minh hoạ số calo trên nhãn mác thực phẩm
Khi chúng ta hiểu rõ hơn về các thành phần có trong thực phẩm và cách chúng tương tác với nhau, ước tính về lượng calo hiện nay sẽ không còn chính xác nữa, thậm chí là sai hoàn toàn. Ví dụ:
- Nhiều năm qua, hàm lượng calo của quả óc chó bị cao hơn 20% trên bao bì sản phẩm so với thực tế, cho đến khi người ta phát hiện ra rằng phần lớn chất béo trong quả óc chó không được giải phóng khi chúng ta ăn nó.
- Tương tự người ta cũng ước tính quá cao về hàm lượng calo có trong hạnh nhân, cao hơn tới 30% so với thực tế.
Cách cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng từ thực phẩm chưa qua chế biến và đã qua chế biến cũng rất khác nhau. Tuy nhiên, lý thuyết về lượng calo nạp vào cơ thể lại cho rằng năng lượng ta thu được trong cả 2 trường hợp là như nhau. Nhiệt độ và và cách nấu sẽ làm thay đổi cấu trúc của thịt và do đó thay đổi cả lượng calo mà nó sẽ cung cấp cho cơ thể.
Mọi chuyện càng thêm rắc rối khi các loại thực phẩm tương tác với nhau và hàm lượng calo của chúng thay đổi khi được trộn lẫn. Ví dụ, năng lượng được giải phóng từ bánh sandwich pho mát, có thể khác với giá trị calo có trong bánh mì và pho mát đi được sử dụng độc lập.
Tính cá nhân hoá của mỗi người ảnh hưởng đến việc tính calo như thế nào?
Mỗi cá nhân đốt cháy năng lượng theo cách hoàn toàn khác nhau, và mức độ hiệu quả cũng khác nhau. Do tuỳ theo cá nhân đó là người chuyển hoá tốt hay người chuyển hoá kém, điểu này có nghĩa một người dù chỉ ăn một chút đồ ăn vặt hàng ngày cũng sẽ vô tình tiêu thụ nhiều hơn 700 calo sau một tuần so với những người khác
Giả định về việc đốt cháy calo cũng đang bỏ qua cách thức và thời điểm bạn nạp calo vào cơ thể. Các nghiên cứu ở người và động vật hiện đang cho thấy rằng, dù vẫn tiêu thụ một lượng calo không đổi, nhưng ta sẽ giảm cân nếu như lượng calo đó được nạp vào cơ thể trong khung thời gian từ 8 đến 10 tiếng đồng hồ, thay vì ăn lai dai cả ngày.
Tỷ lệ trao đổi chất của mỗi người là khác nhau, sự khác biệt trong gen của chúng ta có thể khiến một số người thu được nhiều năng lượng hơn từ món ăn giàu Carbonhydrate: khoai tây, mỳ ống,...Một số người sản xuất ra lượng enzyme tiêu hóa tinh bột nhiều gấp 3 lần so với những người khác, cho phép họ phân hủy tinh bột và giải phóng đường nhanh hơn.
Một yếu tố cá nhân khác có thể dẫn đến những khác biệt lớn trong việc tiêu hoá của chúng ta là sự hình thành của hệ vi sinh vật đường ruột đặc trưng. Những vi khuẩn này cung cấp cho chúng ta những nhà máy hoá chất độc đáo, để mỗi cá nhân lại có một năng lực riêng biệt trong việc tiêu hoá thức ăn và chuyển hoá các chất có trong thực phẩm thành năng lượng. Vi sinh vật có vai trò quan trọng đối với quá trình tiêu hoá và tiêu hao calo của mỗi người. Số lượng và hoạt động của vi khuẩn đường ruột ở mỗi cá nhân có thể tác động lớn đến lượng calo mà chúng ta hấp thu và chuyển hoá thành năng lượng.
Kết luận: Vấn đề lớn nhất đối với tính calo không đến từ bản thân phép đo, bởi nó vẫn giúp chúng ta phân biệt được một cách tương đối năng lượng của thực phẩm hay năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động.
Xem thêm cách tính TDEE online theo như chế độ sinh hoạt của bạn
Cơ thể chúng ta phức tạp và khó hiểu hơn rất nhiều. Do đó, thay vì quyết định ăn gì dựa trên một con số phổ biến chưa được xác thực thì dễ thay đổi và thường không chính xác, chúng ta cần học cách thấu hiểu cơ thể của bản thân và cảm nhận những thay đổi khi sử dụng thực phẩm để biết được nó cần thứ gì, thay vì nghe theo những chỉ dẫn không xác thực và chung chung trên mạng xã hội.
Bài viết được tham khảo từ nội dung của cuốn sách: Dinh Dưỡng 4.0 của tác giả Tim Spector.
Bình luận