Chỉ số GI của thực phẩm là gì? Bảng chỉ số GI thực phẩm phổ biến

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng là ăn các loại thực phẩm không gây ra lượng đường lớn trong máu. Khi hiểu được chỉ số đường huyết của các loại carbohydrate bạn nạp vào cơ thể, nó có thể giúp bạn điều chỉnh bữa ăn của mình để giữ cho lượng đường trong máu ở mức bình thường. Thực phẩm có giá trị GI cao sẽ dễ làm tăng lượng đường trong máu hơn so với thực phẩm có GI thấp hơn.

Tổng quan về chỉ số GI của thực phẩm

Khái niệm Chỉ số GI của thực phẩm

Chỉ số GI (Glycemic Index) là chỉ số đánh giá khả năng làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm sau khi ăn. Chỉ số này được tính bằng cách so sánh tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn một khẩu phần thức ăn bất kì với tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn 50 gram đường glucose.

Bảng phân loại 1 số thực phẩm theo mức GI

Chỉ số GI được chia thành 3 mức:

• Thấp (GI < 55)

• Trung bình (GI từ 56 đến 69)

• Cao (GI > 70)

Vì sao cần phải quan tâm đến chỉ số GI?

Khi bạn sử dụng các thực phẩm có chỉ số GI cao, nồng độ đường trong máu tăng và nó sẽ ảnh hưởng xấu tới nồng độ đường huyết trong cơ thể bạn. Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng và ổn định tình trạng sức khoẻ thì việc quản lý các chỉ số GI của thực phẩm là rất cần thiết. Bởi việc thay đổi đột ngột các chỉ số đường huyết (tăng hay giảm) đều có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Điều này đặc biệt quan trọng với người có bệnh tiểu đường. 

Chỉ số GI của thực phẩm đặc biệt quan trọng với người bệnh tiểu đường

Sử dụng các thực phẩm có chỉ số GI cao khiến bạn muốn ăn nhiều hơn và kết quả là tăng cân. Điều này là do các thực phẩm này có thể làm tăng lượng insulin trong máu, dẫn đến cảm giác thèm ăn. Ngược lại, các thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp giảm cân.

Xem thêm: Ăn nhiều đường sẽ gây ra hậu quả gì? Đường có nhiều trong thực phẩm nào?

Nhóm chỉ số GI của thực phẩm 

1. Nhóm chỉ số GI thấp

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là những thực phẩm có số điểm nhỏ hơn 55. Ở nhóm này, các thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao và thường chứa Carbohydrate phân hủy chậm. Nhờ đó quá trình tiêu hóa sẽ mất nhiều thời gian hơn và có thể giúp tạo cảm giác no. Đây là lựa chọn tốt cho những người cần kiểm soát lượng đường trong máu, như người bị tiểu đường, người thừa cân hoặc béo phì.

Trái cây là một trong những thực phẩm thuộc nhóm có chỉ số GI thấp

Một vài thực phẩm có chỉ số GI thấp như: bao gồm các sản phẩm đậu nành, đậu, trái cây, sữa, mì ống, bánh mì ngũ cốc, cháo (yến mạch) và đậu lăng.

2. Nhóm chỉ số GI trung bình 

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI trung bình là các thực phẩm có chỉ số từ 56-69. Khác với nhóm có chỉ số GI thấp, nhóm trung bình có tốc độ hấp thụ và tiêu hoá ở mức bình thường. Một vài thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình như nước cam, mật ong, ngũ cốc nguyên hạt, bún gạo lứt, bánh mì nguyên cám….

Bún gạo lứt phù hợp cho người tiểu đường

3. Nhóm chỉ số GI cao

Đây là nhóm thực phẩm có chỉ số từ 70 trở lên. Chúng có khả năng tiêu hoá thực phẩm cao và tốc độ chuyển hóa thành đường trong máu nhanh chóng. Một vài thực phẩm thuộc nhóm có chỉ số GI cao như gạo trắng, khoai tây…

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm

• Phương pháp chế biến thực phẩm: Việc chế biến cũng ảnh hưởng lớn tới chỉ số đường huyết. Chỉ số này có thể tăng nếu bạn ninh, hầm quá kỹ hay cắt, nghiền nhỏ thực phẩm vì lúc này chúng sẽ dễ hấp thu hơn.

• Phụ thuộc vào các loại đường trong mỗi thực phẩm: mỗi loại đường sẽ có khả năng hấp thụ khác nhau khi được nạp vào cơ thể.

• Phụ thuộc vào chất xơ trong mỗi thực phẩm: Các thực phẩm có nhiều chất xơ sẽ có chỉ số đường huyết thấp. Nguyên nhân là do chúng làm chậm quá trình trao đổi chất và khả năng hấp thu carbohydrate kém.

• Protein và chất béo cũng giúp làm giảm chỉ số đường huyết cơ thể.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm phổ biến 

Bạn có thể tham khảo một số sản phẩm có chỉ số GI thấp, tốt cho sức khỏe tại đây:

sanphamtin_https://hebekery.vn/thuc-pham-co-chi-so-duong-huyet-thap

Trên đây là những thông tin cơ bản về chỉ số GI và bảng chỉ số GI của thực phẩm phổ biến mà Hebekery đã tổng hợp. Mong rằng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chỉ số đường huyết để bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khoa học cho cơ thể của mình.