Khi bạn ăn nhiều thực phẩm có chứa carbohydrate, lượng đường trong máu sẽ tăng lên và có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chính vì vậy, việc kiểm soát và lựa chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp để nạp vào cơ thể là rất quan trọng, đặc biệt là với những ai đang muốn giảm cân! Hãy cùng Hebekery tìm hiểu kỹ hơn các thực phẩm hỗ trợ ổn định đường huyết nhé!
Vì sao cần kiểm soát và lựa chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp
Chỉ số GI là gì?
Chỉ số GI là viết tắt của glycemic index hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm. Đây là cụm từ được sử dụng để đánh giá sự hấp thụ và khả năng làm tăng lượng đường trong máu của thức ăn.
Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp thường là lựa chọn hàng đầu của những ai bị bệnh tiểu đường hay cả những người đang trong quá trình tập luyện giảm cân. Trong đó, các thực phẩm như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, yến mạch… thường được lựa chọn nhiều nhất. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các loại sản phẩm hỗ trợ ổn định đường huyết hiện nay trên thị trường như bún gạo lứt, bánh ăn kiêng,... cũng mang lại hiệu quả tốt cho việc hỗ trợ ổn định đường huyết.
Lý do bạn nên chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp
Tổng lượng carbs bạn tiêu thụ trong bữa ăn sẽ quyết định lượng đường trong máu của bạn và thực phẩm đóng một vai trò rất lớn. Ví dụ, một khẩu phần cơm trắng có tác dụng gần giống như ăn đường tinh khiết, điều này làm lượng đường trong máu tăng nhanh và cao. Ngược lại, một khẩu phần ăn sử dụng yến mạch có GI thấp hơn rất nhiều.
Yến mạch là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết tốt
Các thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI lớn khi nạp vào cơ thể sẽ có khả năng phân huỷ rất nhanh. Điều này sẽ làm lượng đường huyết của bạn tăng cao và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Chọn nguồn carb tốt có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng của mình. Bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân. Đồng thời, nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một loạt bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay cả một số bệnh ung thư khác. Chính vì vậy, việc lựa chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là rất cần thiết cho cơ thể bạn.
Gợi ý các thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp bạn ổn định đường huyết
Ngũ cốc nguyên hạt
Đây là thực phẩm giàu chất xơ, có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate trong cơ thể bạn. Một số loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt có GI thấp hơn so bánh mì trắng. Ngoài ra bạn có thể sử dụng lúa mạch - được đánh giá là sản phẩm ngũ cốc có chỉ số GI thấp nhất. Chúng chứa beta-glucans làm giảm cholesterol xấu khi tiêu thụ thực phẩm
Yến mạch là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết tốt
Các loại hạt dinh dưỡng
Hạnh nhân, hạt điều, yến mạch… có chứa GI khá thấp. Thông thường các loại hạt có GI từ 1-20, số ít lên đến 22. Đây được đánh giá là nguyên liệu hoàn hảo cho chế độ ăn healthy, kiểm soát cân nặng hoặc dành cho người có bệnh tiểu đường. Trong các loại hạt có nguồn protein từ thực vật và chất xa khá cao. Bạn có thể thêm hạt vào salad hoặc làm sinh tố để đa dạng bữa ăn. Lưu ý nên tránh hạt rang muối vì chúng chứa chất béo chuyển hóa không tốt.
Yến mạch có chỉ số GI khá thấp
Xem thêm: Hạt dinh dưỡng cho bà bầu phải ăn để bé khoẻ mạnh
Gạo lứt
Gạo lứt là sản phẩm chỉ số GI thấp, trong khoảng 50. Đây cũng là nguyên liệu thay thế cơm trắng. Trong gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu hơn. Không chỉ vậy, sử dụng gạo lứt còn kích thích tiêu hóa và ngăn ngừa hình thành các cục máu đông.
Sản phẩm từ gạo lứt có chỉ số GI thấp
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các thực phẩm có chỉ số GI thấp tại đây.
sanphamtin_https://hebekery.vn/thuc-pham-co-chi-so-duong-huyet-thap
Một vài lưu ý khi chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp để ổn định đường huyết
Nếu bạn chỉ tập trung vào GI của thực phẩm mà không xem xét các khía cạnh khác (như chế độ ăn uống không cân bằng, giàu chất béo và calo) điều này có thể dẫn đến tăng cân. Nó khiến bạn khó kiểm soát lượng đường trong máu hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, bạn cần cân bằng các bữa ăn bằng cách sử dụng ít chất béo bão hòa, muối và đường. Bên cạnh đó, hãy bổ sung thêm nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và cá có dầu.
Lựa chọn các thực phẩm chứa GI thấp để bảo vệ sức khỏe của bạn
Lượng carbs bạn ăn cũng ảnh hưởng lớn hơn đến lượng đường trong máu so với chỉ GI. Ví dụ, mì ống có GI thấp hơn dưa hấu, nhưng dưa hấu lại có ít carbs hơn mì ống. Vì vậy, nếu bạn ăn một trong hai loại thực phẩm này với lượng tương đương nhau, thì mì ống sẽ tác động nhiều hơn đến lượng đường trong máu của bạn sau khi ăn. Điều quan trọng nhất cần làm là xác định đúng khẩu phần ăn của bạn – một khi bạn làm được điều này, bạn sẽ nhận được thêm nhiều lợi ích khi chọn các sản phẩm thay thế có GI thấp.
Xem thêm các bài viết về chủ đề ăn uống lành mạnh tại đây!
Trên đây là một vài thông tin về thực phẩm có chỉ số GI thấp và cách lựa chọn các thực phẩm phù hợp cho sức khỏe Hebekery đã tổng hợp. Cùng tham khảo và lựa chọn nhóm thực phẩm phù hợp với nhu cầu sức khoẻ của bạn để có một cơ thể khỏe mạnh nhé!
Bình luận