Một trong những cách nhanh nhất giúp bạn có thể giảm cân và kiểm soát cơn đói chính là chọn thực phẩm có năng lượng thấp. Nghĩa là bạn có thể ăn khẩu phần lớn hơn nếu bạn chọn các thực phẩm ít calo hơn. Trên thực tế, các chế độ ăn kiêng giảm cân được lên kế hoạch tốt và lựa chọn các đồ ăn phù hợp sẽ giúp bạn nhanh đạt hiệu quả hơn. Bài viết dưới đây Hebekery sẽ chia sẻ với bạn các thực phẩm có lượng calo thấp để bạn có thể giảm cân bền vững.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo của thực phẩm
Ba yếu tố chính đóng vai trò quan trọng trong quyết định thực phẩm có mật độ năng lượng cao hay thấp:
Nước
Trong rau củ và trái cây có hàm lượng chất xơ và nước khá lớn, tuy nhiên lại có lượng calo khá thấp. Vì vậy, đây có thể coi là các thực phẩm ít năng lượng. Ví dụ, bưởi có khoảng 90% là nước. Nửa quả bưởi chỉ có 64 calo. Cà rốt sống, tươi có khoảng 88% là nước. Một củ cà rốt trung bình chỉ có khoảng 25 calo.
Chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ cung cấp khối lượng và cũng tốn nhiều thời gian để tiêu hóa hơn. Vì vậy, khi ăn nhiều thực phẩm có chất xơ sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn. Rau, trái cây và ngũ cốc đều chứa chất xơ. Bỏng ngô là một ví dụ điển hình về ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo thấp. Một cốc bỏng ngô có khoảng 30 calo.
Bỏng ngô nguyên bản có ít calo
Chất béo
Chất béo có mật độ năng lượng cao. Ví dụ, một lát bơ chứa lượng calo gần bằng với 2 chén bông cải xanh sống. Thực phẩm có chứa chất béo tự nhiên, chẳng hạn như các loại thịt khác nhau hoặc thực phẩm có thêm chất béo có lượng calo cao hơn so với thực phẩm ít chất béo hoặc nạc hơn.
Gợi ý các thực phẩm ít calo ăn vặt giúp bạn giảm cân hiệu quả
1. Các loại rau củ
Hầu hết các loại rau đều có khối lượng hoặc trọng lượng cao nhưng lại rất ít calo. Loại thực phẩm này có thể giúp bạn no lâu mà vẫn đảm bảo duy trì cân nặng cũng như hàm lượng vitamin lớn. Bạn có thể tham khảo các loại rau nhiều chất xơ và vitamin này: Xà lách xanh, Măng tây, Cà rốt, Cà chua, Bông cải xanh..
Để đạt hiệu quả tốt hơn khi giảm cân, hãy giảm phần thịt và thêm nhiều rau hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể chuẩn bị một thực đơn với salad rau củ trộn cùng sữa chua không đường. Đây sẽ là đồ ăn sáng ít calo thú vị mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho bạn hoạt động trong ngày.
2. Trái cây
Đa số các loại trái cây hiện nay đều phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, vẫn có một số loại ít calo hơn những loại khác. Trái cây tươi, đông lạnh và đóng hộp không ướp đường là những lựa chọn tốt. Ngược lại, nước ép trái cây và trái cây sấy khô lại có nguồn đường tự nhiên đậm đặc, do đó chúng có mật độ năng lượng cao, nhiều calo hơn và chúng không làm bạn no nhiều. Bạn có thể thêm trái cây vào chế độ ăn uống của bạn như bữa phụ hoặc làm đồ ăn vặt ít calo đều rất hợp lý.
Trái cây là thực phẩm tốt cho sức khỏe
3. Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Carbohydrate có thể tìm thấy từ các loại ngũ cốc, yến mạch... Trong số đó, ngũ cốc nguyên hạt hay granola là lựa chọn tốt nhất vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng cho cơ thể. Bạn có thể chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế như: bánh mì nguyên cám, cháo bột yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt… Những thực phẩm này có chứa lượng carbohydrate có mật độ năng lượng cao hơn giúp cơ thể no lâu hơn. Đây cũng là một trong những đồ ăn vặt ít calo mà bạn có thể thêm vào bữa phụ hàng ngày.
Yến mạch là loại ngũ cốc ít calo
4. Các loại hạt dinh dưỡng
Chất béo là thực phẩm giàu năng lượng, tuy nhiên có một số chất béo tốt cho sức khỏe hơn những chất béo khác. Việc bổ sung một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn rất tốt cho sức khỏe. Một số thực phẩm chứa chất béo tốt như: hạt hạnh nhân, óc chó, diêm mạch, bí xanh... Ngược lại, bạn cần hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như bơ hoặc mỡ.
Hạnh nhân là loại hạt tốt cho thực đơn giảm cân, ít calo
5. Các loại snack ăn vặt, bánh quy chuyên dụng
Ngoài các thực phẩm nói trên, bạn có thể tham khảo các loại bánh ăn vặt, snack được chế biến theo các phương pháp đảm bảo không chứa đường, chất bảo quản. Các loại bánh được làm chủ yếu từ các loại hạt dinh dưỡng và mật ong, có thể phù hợp với nhiều phương pháp ăn kiêng hiện nay như Das, Keto, Eat Clean.. Cùng tham khảo một số snack ít calo dưới đây nhé:
-
Bánh Biscotti
-
Hạt ngũ cốc Granola
-
Bánh ngói hạnh nhân
-
Thanh năng lượng
-
Trái cây sấy nhập khẩu
-
Bánh quy hạnh nhân
Các loại bánh ăn vặt như Biscotti, Granola… rất tốt cho việc giảm cân
Bạn có thể tham khảo thêm thông tin về: Bánh biscotti bao nhiêu calo? Cách ăn bánh biscotti giảm cân bền vững
Bạn có thể mua ngay các loại thực phẩm ít calo để thêm vào thực đơn của mình:
sanphamtin_https://hebekery.vn/thuc-pham-it-calo
Trên đây là một vài gợi ý về các thực phẩm ít calo mà bạn có thể tham khảo để giảm cân. Bằng cách bổ sung thêm nhiều trái cây tươi, rau quả và ngũ cốc, hạt dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, bạn có thể cảm thấy no lâu hơn. Hebekery mong rằng bài viết sẽ giúp ích cho bạn.
Bình luận