Giảm cân bắt nguồn từ một phép toán khá đơn giản: Bạn phải ăn ít calo hơn lượng bạn đốt cháy. Điều này có nghĩa là, bên cạnh chế độ luyện tập, bạn cần lựa chọn thực phẩm giảm cân phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là những sản phẩm hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy mang theo danh sách này khi bạn đi siêu thị hoặc mua sắm nhé!
Vai trò của thực phẩm trong việc giảm cân
Tiến sĩ Matthew Olesiak - giám đốc y tế của công ty công nghệ y tế SANESolution có trụ sở tại Bellevue, Washington cho biết: Cân nặng chủ yếu là phản ứng nội tiết tố đối với một số loại thực phẩm. Các hormone gửi tín hiệu đến não và làm ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, cơn đói và trọng lượng cơ thể. Dưới đây là cách một số loại thực phẩm ảnh hưởng đến hormone gây đói:
-
Protein giúp bạn no nhanh và no lâu. Nó cũng làm giảm khả năng sản sinh hormone đói ghrelin sau bữa ăn, do đó làm giảm cảm giác đói. Protein cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và tăng khối lượng cơ nạc, cả hai đều giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
-
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và đảm bảo lượng đường trong máu tăng dần. Điều này kích thích quá trình giải phóng hormone lưu trữ chất béo insulin chậm hơn. Khi chất xơ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa, nhiều loại hormone tạo cảm giác no được giải phóng, gửi tín hiệu đến não để giảm cảm giác đói và điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào.
Thông thường, thực phẩm chế biến sẵn có ít chất dinh dưỡng và chất xơ, vì vậy chúng được tiêu hóa nhanh chóng. Kết quả là, ăn chúng làm tăng nhanh lượng đường trong máu, điều này kích hoạt giải phóng insulin. Vì insulin phải loại bỏ glucose khỏi máu một cách nhanh chóng, nên hầu hết lượng calo đó được gửi đến các tế bào mỡ của bạn.
Sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn
→ Xem thêm: Ăn Kiêng Giảm Cân Không Khổ Sở Như Bạn Nghĩ, Mà Còn Giúp Chống Lão Hoá
Top 3 thực phẩm giảm cân tốt nhất
Các loại hạt
Trả lời cho câu hỏi: Ăn gì để giảm cân, lời khuyên dành cho bạn là các loại hạt. Nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người nhai các loại hạt, họ sẽ tự động ăn ít hơn vào các bữa ăn sau.
Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, là nguồn cung cấp magie và chất béo tốt cho sức khỏe. Những chất béo lành mạnh này cũng cung cấp chất chống oxy hóa, vừa chống lại vừa hỗ trợ làm lành những tổn thương do viêm nhiễm gây ra.
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về béo phì, những người thừa cân tham gia sử dụng hạnh nhân trong chế độ ăn ít calo đã giảm được 50% chất béo trong cơ thể và khoảng 18% trọng lượng so với nhóm thử nghiệm khác.
Các loại hạt cũng là một nguồn protein tốt và do đó chúng yêu cầu cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa. Điều này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Hạt điều, hạnh nhân... là các loại hạt phổ biến được nhiều chị em yêu thích
Bạn có thể mua các loạt hạt dinh dưỡng tại:
sanphamtin_hat-va-qua-say-kho
Ngũ cốc nguyên hạt
Thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn giảm cân là gợi ý hữu hiệu giúp bạn giảm mỡ thừa. Bạn có thể sử dụng yến mạch, gạo lứt, các loại bánh nguyên cám… Khá nhiều thực phẩm giảm cân từ ngũ cốc để bạn đa dạng bữa ăn của mình.
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch có nhiều chất xơ hỗ trợ tốt cho việc giảm cân, tiêu hóa. Ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng làm giảm cảm giác thèm ăn.
Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy nhóm sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn những người tiếp tục ăn ngũ cốc tinh chế. Đến năm 2017, một nghiên cứu khác cũng chỉ ra: Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng tốc độ trao đổi chất và tăng lượng calo bị mất.
Bún gạo lứt giúp bạn no lâu hơn mà không lo tăng cân
Sữa chua Hy Lạp
Không chỉ là món ăn sáng ngon miệng, sữa chua Hy Lạp còn tốt cho sức khỏe và được khoa học chứng minh là thực phẩm giảm cân hiệu quả. Trong sữa chua Hy Lạp nguyên chất có chứa axit linoleic liên hợp (CLA) thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, men vi sinh tự nhiên được tìm thấy trong sữa chua chứa vi khuẩn đường ruột tốt, là chìa khóa cho chế độ ăn giảm cân. Vì người càng thừa cân thì vi khuẩn trong ruột của họ càng mất cân bằng. Và chính sự mất cân bằng này khiến cho việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn.
Nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng đã viết: Các axit amin, vitamin D và canxi có trong sữa chua làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Đồng thời nghiên cứu của Đại học Tennessee cũng cho kết quả tương tự.Những người tham gia nghiên cứu cắt giảm lượng calo và chỉ ăn hơn 500g sữa chua mỗi ngày đã giảm được 81% mỡ bụng.
Bạn có thể ăn kèm sữa chua hy lạp cùng với hoa quả để no lâu hơn
Cách sử dụng thực phẩm giảm cân hiệu quả
Việc hạn chế lượng calo là không cần thiết. Thay vào đó, cách giảm cân lành mạnh và bền vững nhất là thưởng thức các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Những thực phẩm này kiểm soát cơn đói của bạn một cách tự nhiên, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Hãy loại bỏ càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán và đường tinh luyện càng tốt. Bạn cũng cần lưu ý đến khẩu phần ăn trong ngày. Một phương pháp bạn có thể tham khảo là: Nguyên tắc chiếc đĩa. Hãy luôn đảm bảo trên đĩa của bạn có một nửa là trái cây và rau quả, một phần tư là protein nạc và một phần tư carbohydrate chứa nhiều chất xơ.
Ăn nhiều loại thực phẩm sạch, chưa qua chế biến cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Sức khỏe đường ruột tốt không chỉ liên quan đến phản ứng insulin (làm giảm chất béo tích tụ quanh vùng bụng), mà còn có thể giúp giảm viêm và cải thiện khả năng miễn dịch. Cả hai điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về thể chất và tinh thần để có thể giảm cân khỏe mạnh.
Thêm rau củ vào khẩu phần ăn của bạn
Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống lành mạnh. Việc bổ sung các thực phẩm giảm cân vào chế độ ăn uống là một bước quan trọng. Hãy kết hợp ăn uống với những bài tập thể dục để phát huy hiệu quả giảm cân cao nhất.
Bình luận