Theo một nghiên cứu từ Hội đồng thể thao Hoa Kì (ACE), giảm cân bắt buộc phải tập thể dục, mà thời gian tập phải từ 30 phút trở lên mới có hiệu quả. Để tiến hành nghiên cứu, họ cấy máy dò vào cánh tay của các tình nguyện viên, sau đó yêu cầu mọi người vận động.
Kết quả phát hiện sau 1 phút vận động, lượng đường huyết trong cơ thể các tình nguyện viên đã bắt đầu tiêu hao, sau 10 phút vận động, lưu lượng máu trong mỡ gia tăng, nghĩa là lúc này mỡ cũng đã bắt đầu bị đốt cháy, sau 30 phút vận động, lưu lượng mỡ trong mô mỡ đạt mức cao nhất. Sau đó cho dù ngừng vận động, lưu lượng máu trong mô mỡ vẫn có thể duy trì nồng độ cao ít ít nhất thêm 6 tiếng nữa. Điều này có nghĩa 6 tiếng sau bạn ngừng vận động, mỡ trong cơ thế vẫn đang được đốt cháy.
Mỡ vẫn được đốt cháy trong 6 tiếng sau vận động
Mỡ trong cơ thể người do glycerin và acid béo cấu tạo nên. Nghiên cứu trên cũng phân tích máu của các tình nguyện viên, thu được kết quả: Glycerin và acid béo tự do trong máu gia tăng, mà những chất này đến từ mỡ, thể hiện mỡ trong cơ thể đang bắt đầu bị đốt cháy.
Vậy bài tập thể dục giảm cân nào hiệu quả nhất?
Các chuyên gia khuyên rằng những người muốn giảm mỡ thông qua vận động tốt nhất nên vận động liền một mạch 30 phút, như vậy có thể đốt cháy mỡ trong suốt 6 tiếng đồng hồ, trong quá trình này có thể tiếp tục giảm cân. Nghiên cứu tiếp theo còn phát hiện, cho dù thời gian vận động vượt quá 30 phút, một khi dừng lại, mỡ cũng chỉ được đột cháy trong 6 tiếng, cũng có nghĩa muốn đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ, thời gian vận động hợp lý nhất là nửa tiếng.
Dù vậy, 30 phút vận động này không phải là vận động nhẹ nhàng như đi bộ, mà là loại vận động cường độ mạnh có thể đốt cháy mỡ. Trong quá trình vận động, nhịp tim lý tưởng nhất là 110 nhịp/phút, hơi thở dốc là được. Cứ như vậy, mỗi tuần kiên trì vận động 3 lần, mỗi lần 30 phút, bạn sẽ thấy lượng mỡ trong cơ thể giảm xuống.
Bổ sung thêm, nhịp tim tăng tuỳ vào mỗi người, nếu lúc bạn ngồi im một chỗ, tim đập rất chậm thì đừng cưỡng ép bản thân phải có nhịp tim 100 nhịp/phút sau khi vận động. Hãy bắt đầu từ việc tăng nhịp tim cao hơn bình thường 30%, cao nhất có thể tăng thêm 50%.
Ví dụ, bình thường khi ngồi im một chỗ, nhịp tim là 80 nhịp/phút, nhịp tim cao nhất khi vận động sẽ là 120 nhịp/phút, nhưng đừng vội vã đạt đến số nhịp tim này, trước hết tăng nhịp tim lên 100 nhịp/phút, như vậy tim sẽ có thời gian thích ứng. Điều kiện tiên quyết để bạn áp dụng phương pháp này là tim bạn đang khoẻ mạnh, không có tiền sử mắc bệnh, nếu không thì không được tự ý vận động để tăng nhịp tim.
Tập aerobic đẩy nhanh quá trình đốt mỡ
Nhưng loại vận động có thể giảm cân kể trên thuộc bài tập Aerobic, tác dụng chính là thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, nhưng vì cường độ vận động không lớn nên chưa đủ tạo thành cơ bắp. Thế nên muốn có thân hình đẹp, không thể thiếu bài tập sức mạnh Nói đơn giản, cần tập Aerobic làm nền tảng, sau đó tập anaeribic, tăng cường sức mạnh cơ bắp dưới tiền đề giảm cân, từ đó có được cơ thể săn chắc, mảnh mai.
Plank là bài tập giảm eo nhanh và tiết kiệm nhất, thêm nữa một ngày bạn chỉ cần kiên trì đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nửa tiếng, sau đó tăng cường tập luyện cơ ở những vùng mỡ thừa, vậy là đã có bài tập giảm cân hoàn chỉnh rồi.
4 bài tập thể dục eo thon quyến rũ, mảnh mai
Múi bụng là đường cong giúp vùng eo trở nên quyến rũ hơn, nó khiến cơ thể bạn trông săn chắc và mảnh mai, dưới đây là 4 bài tập giúp bạn có eo thon nhanh nhất.
Plank
Plank thoạt nhìn có vẻ đơn giản là bài tập đơn giản, thực chất lại tiêu hao năng lượng toàn thân, tác động tới cơ thẳng bụng, cớ chéo bụng ngoài và cơ ngang bụng, cũng như các có ở chân, lưng, cánh tay. Những cơ này đều liên quan đến vòng eo của bạn, có thể tạo ra đường cong ở eo, bụng và cánh tay, đồng thời cũng là nhóm cơ lớn trong cơ thể. Nếu nhóm cơ này được tập luyện hằng ngày, bất luận là về mặt thể hình hay tiêu hao đường huyết đều có tác dụng đáng kể, cũng ngăn ngừa nguy cơ tăng đường huyết.
Bài tập Plank giúp tiêu hao năng lượng toàn thân
Nếu bạn chưa từng plank, khi mới bắt đầu sẽ rất khó để duy trì dù chỉ 1 phút. Nhưng nếu bạn kiên trì, ngày thứ 3 sẽ có thể dễ dàng plank 1 phút, mỗi lần plank 1 phút, sau một tuần sẽ duy trì được từ 2 đến 3 phút. Chỉ cần biến động tác này thành thói quen, mỗi ngày plank 3 lần, mỗi lần plank từ 3 đến 5 phút, eo của bạn sẽ thon gọn đáng kể.
Chân chạm đất
Nằm thẳng người, chân đặt vuông góc, bàn chân để song song với mặt đất, hay tay thả lỏng, đặt úp theo thân người. Lúc này nửa thân trên sẽ có cảm giác căng cứng, lưng áp sát vào mặt đất.
Sau đó hạ thấp chân trái, di chuyển từ phần mông trở xuống, ngón chân hướng xuống, gót chân chưa chạm hẳn vào đất. Tiếp đó hít vào, đưa chân về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân phải. Hai chân thực hiện xen kẽ nhau, mỗi chân 12 lần.
Nằm đạp xe trên không
Đầu tiên để hai tay sau cổ, gập chân lên, sau đó duỗi 1 chân ra (chú ý, chân duỗi ra không được chạm đất, nhưng cũng không được cách đất quá cao), rồi làm tương tự với bên còn lại. Khuỷu tay bên này cố gắng kéo gần tới đầu gối bên chân kia, dồn lực vào cơ bụng bên, mỗi chân duỗi 15 lần. Bài tập này chủ yếu rèn luyện cơ bụng trên.
Bài tập đạp xe trên không tác động vào cơ bụng trên
Gập gối hóp bụng
Đầu tiên giữ cơ thể nằm yên, hai tay để hai bên người, sau đó gập gối hóp bụng, khi chân duỗi ra phải thẳng, không chạm đất, đồng thời dồn lực vào bụng, thực hiện 45 lần, trong khi thực hiện có thể nghỉ từ 30 đến 40 giây. Gập gối hóp bụng chủ yếu tác động vào cơ bụng dưới.
Bài tập gập gối hóp bụng tác dụng vào cơ bụng dưới
Kết luận: Để giảm cân hiệu quả, bạn nên tập thể dục mỗi lần trên 30 phút và chọn những bài tập có tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể thực hiện những bài tập này ngay tại nhà hoặc ở bất kỳ nơi đâu bạn muốn. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để đạt được kết quả mong muốn nhé!
Bình luận